Planchas

Parece un ejercicio sencillo, incluso puede parecer a la vista más fácil que hacer una sentadilla, pero en realidad es muy intenso y con él trabajarás varios grupos de músculos.

Los beneficios de la plancha: 
Abdomen tonificado: Es un ejercicio formidable para fortalecer el abdomen. Hacer planchas te va a ayudar a desarrollar los músculos internos del abdomen o transversales y demás músculos de la zona abdominal. Una plancha clásica sobre antebrazos o manos va a requerir más trabajo muscular que cualquier otro ejercicio para trabajar el abdomen, siendo ideal para aumentar la fuerza y la resistencia, además de la estabilidad.

Mejoran el equilibrio: Al fortalecer el abdomen también vas a mejorar el equilibrio ya que las planchas sostienen la postura neutral de la columna vertebral. Para realizar de forma correcta una plancha lo que hay que  hacer es mantener la postura recta es sostener firme el abdomen trabajando los músculos que van a hacer que puedas lograr en tu día a día una postura más adecuada.

Reducen los dolores de espalda: Al mantener una postura neutra basculando la pelvis, se elimina la curvatura de la espalda y se reducen los dolores que pueda sufrir la zona baja al fortalecer toda la musculatura posterior. También está demostrado que al aumentar la resistencia también mejorarían el rendimiento deportivo.

Ejercicios de calentamiento:
Para empezar cualquier actividad siempre hay que hacer un buen calentamiento.

El calentamiento empezará con un carrera de 5 minutos. Después con ejercicios de activación
para brazos, pies y tronco.

Ejercicios de activación para brazos pueden ser hacer círculos con los brazos, con las muñecas
y hombros.

                        

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Ejercicios de activación para los pies hacer rodillas al pecho, talones a los glúteos y zancadas.

 

 RutinaEjercicio

Ejercicios de activación para tronco hacer círculos con las caderas.

Stock

Recomendación para calentar bien, es hacerlo de forma progresiva, empezando con 
los brazos, después caderas y por último pies.

Ejercicios específicos:
-Primer ejercicio: Es una plancha lateral, donde tenemos que levantar la cadera y bajarla, con 3 series de 15 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre cada  serie.

Runastic 

-Segundo ejercicio: Plancha lateral con la rodilla al codo, con 3 series de 15 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre cada  serie.

 

 -Tercer ejercicio: Plancha baja con giro, con 3 series de 15 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre cada  serie.

 

 

 -Cuarto ejercicio:  Caminta de oruga ampliada, con 2 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

 

 

 Quinto ejercicio: Plancha alta tocando los hombros, con 2 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

 

 

Ejercicios de estiramiento:

Para acabar hay que hacer un buen estiramiento que consiste en juntar los pies y
tratar de tocar el suelo con las manos, tambiénse puede coger las puntas de los pies 
y tirar hacia atrás.
Durante 3 minutos con un paron de 15 segundos entre cada ejercicio   
Rutinasentrenamiento 
 









Fisioterapia

 

Fuerza con material

Ejercicios de calentamiento:
Para empezar cualquier actividad siempre hay que hacer un buen calentamiento.

El calentamiento empezará con un carrera de 5 minutos. Después con ejercicios de activación
para brazos, pies y tronco.

Ejercicios de activación para brazos pueden ser hacer círculos con los brazos, con las muñecas
y hombros.

                        

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Ejercicios de activación para los pies hacer rodillas al pecho, talones a los glúteos y zancadas.

 

 RutinaEjercicio

Ejercicios de activación para tronco hacer círculos con las caderas.

Stock

Recomendación para calentar bien, es hacerlo de forma progresiva, empezando con 
los brazos, después caderas y por último pies.


 Ejercicios específicos:

-Primer ejercicio: Poner el balón en el suelo, y tratar de hacer la plancha y tratar de levantar las piernas. Con 3 series con
15 repeticiones . Con un descanso de 30 segundos entre cada serie.



Entrenamiento  


 -Segundo entrenamiento: Consiste en levantar el balón lo más alto posible poniendonos de puntillas, después poner el
balón en el suelo, dar un salto y volver a coger el balón y asi durante 3 series y 7 repeticiones con un descanso de 
30 segundos entre cada serie.
 
Entrenamiento 


- Tercer ejercicio: Colgar el cuerpo en las espalderas y tratar de levantar las piernas para formar una l con el cuerpo.
 Con 2 series de 10 repeticiones, y con un descanso de 30 segundos entre cada serie. 






 MED



 -Cuarto ejercicio: Consiste en coger dos pesas y dar zancadas. Con 3 series de 10 repeticiones, y con un desacanso
de 30 segundos entre cada serie.




 Entrenamiento




-Quinto ejercicio: Consiste con una pesa con las dos manos y bajar haciendo una sentadilla, en 3 series de 10 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.






 Entrenamiento

Ejercicios de estiramiento:

Para acabar hay que hacer un buen estiramiento que consiste en juntar los pies y
tratar de tocar el suelo con las manos, tambiénse puede coger las puntas de los pies 
y tirar hacia atrás.
Durante 3 minutos con un paron de 15 segundos entre cada ejercicio   
Rutinasentrenamiento 
 









Fisioterapia